Öfkeniz Ne Zaman Terapi Gerektirir?

Kapı çarpıldıktan sonra gelen o sessizliği bilir misiniz? Bağırdığınız anda haklısınızdır. Yarım saat sonra haklılık dağılır, geriye çocuğunuzun yüzündeki ifade kalır. Ya da eşinizin hiçbir şey demeden odadan çıkışı. Kendinize bir daha olmayacak dersiniz, o an buna gerçekten inanırsınız. Sonra pazartesi sabahı trafikte biri kornaya basar ve her şey baştan başlar.

Öfke insanın en eski duygularından biridir. Sınırınız çiğnendiğinde, haksızlığa uğradığınızda, değer verdiğiniz bir şeyi kaybetmek üzereyken devreye girer. Kendi başına bir bozukluk değildir, hatta olmadığında insan kendini koruyamaz. Mesele duygunun varlığı değil, onunla ne yaptığınızdır.

Öfke ne zaman problem sayılır?

Tepkiniz olayın büyüklüğüyle orantısını kaybettiğinde.

Devrilen bir bardağa verdiğiniz tepkiyle bir ihanete vereceğiniz tepki birbirine benziyorsa ölçek bozulmuş demektir.

Son madde en çok atlanandır. Pişmanlık, kişinin kendi tepkisini kendi değerleriyle ölçtüğü andır ve tutarsızlık orada görünür. Bir davranıştan defalarca pişman olup yine aynısını yapıyorsanız, irade meselesinden söz etmiyoruz. Beceri eksikliğinden söz ediyoruz. Beceri öğrenilir.

Öfke anında bedende ne oluyor?

Düşünmenizi sağlayan bölge geçici olarak geri plana düşüyor.

Tehdit algılandığı anda beden alarm moduna geçer. Kalp hızlanır, kaslar gerilir, kan ellere ve bacaklara yönelir, solunum sığlaşır. Bu tepki insan türünün işine yaramış bir tepkidir; karşınızdaki ayıysa hayat kurtarır. Karşınızdaki eşinizse hiçbir işe yaramaz.

Alarm sırasında planlama, sonuç tahmini ve dürtü frenlemeden sorumlu ön bölge düşük kapasiteyle çalışır. İşte o yüzden öfke anında söylediğiniz cümleyi yarım saat sonra kendiniz de anlamlandıramazsınız. Sakinleşince akıllandığınızı düşünürsünüz; aslında beyninizin o bölümü tekrar devreye girmiştir.

Bedenin yatışması ortalama yirmi dakika sürer. Tartışmaya iki dakika ara verip geri dönmek bu yüzden çalışmaz. Vücut hâlâ alarmdadır, ikinci cümlede aynı yere dönersiniz.

Öfke ile saldırganlık aynı şey mi?

Değildir. Öfke bir duygudur, saldırganlık bir davranıştır.

Bu ayrım terapinin ilk oturumlarında sık sık kurulur, çünkü kişi çoğu zaman duygusundan utanır. Kızmak yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Kızgınken bağırmak, kapı çarpmak, susup haftalarca konuşmamak ise seçilmiş davranışlardır. Değiştirilebilecek yer tam olarak orasıdır.

Bastırılmış öfke nedir, nasıl fark edilir?

Dışarı hiç çıkmayan, içeride biriken öfkedir.

Kişi bazen farkındadır, bazen değildir. Bir öfke problemi olduğunu reddeder, duyguyu görmezden gelir ya da dışa vuramadığı için içinde toplar. Yıllarca sürebilir bu. Çevresindekiler onu sakin, uyumlu, hatta fazla anlayışlı bilir.

Fark etmesi zordur, çünkü bastırılmış öfke öfkeye benzemez. Şu hâllerde görünür:

Birikmiş öfkenin sorunu şudur: nereye gideceğini kendisi seçer. Genellikle en güvenli gördüğü yere gider, yani eve. İş yerinde susan kişi akşam çocuğuna bağırır.

Öfke ilişkilerde neyi bozar?

Güveni. Genellikle kavganın kendisinden çok daha hızlı.

Bir evde öfke öngörülemez hâle geldiğinde, orada yaşayan herkes tahmin etmeye başlar. Ne zaman patlar, hangi konu açılmaz, bugün hangi moddadır. Çocuklar bunu çok erken öğrenir ve hep aynı sonuca varırlar: sorun bendeyim. Eşler de öğrenir; konuşmayı bırakırlar, çünkü konuşmanın bedeli hesaplanabilir hâle gelmiştir.

Kişi çoğu zaman bunun farkında olmaz. Kendi tarafından bakınca tablo şudur: nadiren kızıyorum ve kızdığımda haklıyım. Karşı taraftan bakınca ise hafta boyunca süren bir dikkat hâli vardır. İki anlatı arasındaki fark, terapide üzerine en çok çalışılan yerlerden biridir.

Aşırı sinirlilik neden olur?

Tek bir sebebi yoktur ve sebeplerin bir kısmı psikolojik bile değildir.

İş hayatındaki baskı, çözülmemiş bir ilişki meselesi, maddi sıkıntı, uzun süren bir bakım yükü. Bunlar tanıdık başlıklardır. Ama listenin devamı çoğu zaman gözden kaçar:

• Uykusuzluk
• Kronik yorgunluk
• Nörolojik problemler
• Hormonal bozukluklar, özellikle tiroid fonksiyon bozuklukları
• Depresyon
• Kaygı bozuklukları
• Bağımlılıklar

Depresyonun her zaman durgunlukla gittiğini sanmak yaygın bir yanılgıdır. Bazı kişilerde depresyon çökkünlük olarak değil, sürekli bir tahammülsüzlük olarak görünür. Kaygı da öyle. Sürekli tetikte olan bir sinir sistemi, küçük bir uyaranla büyük bir tepki verir.

Uzun süredir devam eden bir stres tablosu varsa öfke genellikle onun dışa vuran yüzüdür.

Öfke kontrolü için nereye başvurulur?

Bir psikoloğa.

Öfke kontrolü bir karakter özelliği olarak değil, öğrenilebilir bir beceri kümesi olarak ele alınır. Bireysel terapi sürecinde kişi hem tepkisini yavaşlatmayı hem de tepkinin altındaki asıl duyguyu tanımayı öğrenir. Öfkenin altında çoğu zaman başka bir şey durur: incinmişlik, korku, çaresizlik, görülmemiş olmak.

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız ilk görüşmenin nasıl geçtiğini anlatan yazı işinizi kolaylaştırır.

Öfke kontrolü terapisi nasıl ilerler?

Süreç değerlendirmeyle başlar, teknikle devam eder.

Başlangıçta durumunuz psikolojik testlerle birlikte değerlendirilir ve altta yatan sebebin bulunması hedeflenir. Öfke bir başlıktır; altında depresyon da olabilir, kaygı da, çözülmemiş bir travma da. Hangisi olduğu bilinmeden çalışılan teknik yüzeyde kalır.

Ardından tetikleyicileriniz belirlenir. Hangi cümle, hangi ton, hangi saat, hangi kişi. Çoğu danışan bu aşamada kendi örüntüsünü ilk kez yazılı görür ve şaşırır: öfke rastgele gelmiyordur, tahmin edilebilir bir düzeni vardır.

Sonrasında bu tetikleyicilere karşı başa çıkma becerileri kazanmanız için psikoterapi süreci başlar. Gevşeme tekniklerini öğrenir, günlük hayatınızda uygulama becerisi kazanırsınız. Teknik seansta öğrenilir, hayatta çalıştığında işe yaramış sayılır.

Seans sıklığı başta haftada birdir. Öfkeniz üzerinde kontrol beceriniz arttıkça bu periyot, ihtiyacınıza göre psikoloğunuzla ortak kararla yeniden düzenlenir. Aralıkların açılması bir ödül değil, bir ölçümdür: seansta öğrendiğiniz teknikleri terapistiniz olmadan da kullanıp kullanamadığınız böyle görülür.

Çocukluktan gelen bir örüntü ya da travmatik bir yaşantı söz konusuysa süreç EMDR terapi gibi farklı bir yöne de açılabilir.

Öfkeyi kontrol etmek onu bastırmak mıdır?

Hayır. İkisi birbirinin tam tersidir.

Bastırma, duyguyu yok saymaktır ve yukarıda saydığımız tabloyu üretir. Kontrol ise duyguyu tanıyıp ona bir ifade biçimi seçmektir. Terapi sonunda kişinin daha az kızması beklenmez. Kızdığında ne yaptığının değişmesi beklenir.

Kırk yıllık bir tepki alışkanlığı birkaç seansta silinmez. Ama ilk fark edilebilir değişiklik genellikle şudur: patlamayla farkındalık arasındaki süre kısalır. Önce bir gün sonra anlarsınız, sonra bir saat sonra, sonra tam o anda. En son da patlamadan önce.

Öfke anında işe yarayan birkaç şey

Terapinin yerini tutmaz, ama seanslar arasında elinizi güçlendirir.

Tepki vermeden önce nefesinizi sayın; verişi alıştan uzun tutun. Odadan çıkın ve yirmi dakika geri dönmeyin, çünkü bedenin yatışması zaman ister. Cümlenizi sen ile değil ben ile kurun. Tartışmayı aç, yorgun ya da uykusuzken sürdürmeyin.

Bir de şunu deneyin: o an ne hissettiğinizi öfke dışında bir kelimeyle adlandırın. Çoğu zaman bulunur.